¿Sientes que te cuesta conciliar el sueño? ¿Consigues dormirte pero no mantenerlo? ¿Le temes a la hora de dormir porque sabes que no vas a poder hacerlo?
Esto se debe a insomnio de conciliación o insomnio de mantenimiento. En muchas ocasiones, por algún hábito que nos haya perturbado las horas de descanso durante una temporada, el sueño se ve afectado. Por ello, es importante volver a estructurar esta acción tan importante y beneficiosa para el cerebro.
Algunas de las pautas para higiene del sueño son:
- Crea rutina: pon alarma para dormirte y para levantarte
- Haz un “ritual” que le transmita al cerebro que se acerca la hora de dormir. Por ejemplo: leer, me tomo un vasito de leche, me lavo lo dientes, me pongo una crema facial y le digo buenas noches a mis hijos, mi pareja…
- No utilices dispositivos lumínicos en la cama, el cerebro cuando hay luz (aunque sea de una pantalla), no activa la melatonina porque piensa que aún es de día y tiene que estar activo.
- Intenta durante el día, no hacer actividades en la cama, por ejemplo, jugar a la play, comer, etc., ya que se asociará la cama con un momento de diversión y no de descanso.
- Hacer ejercicio físico mínimo 3 horas previas a dormirte
- En el caso de dormir siesta, que sean de 15-20 min, lo justo para el beneficio de una relajación a mitad del día
- Intenta que la habitación sea agradable con respecto al ruido, temperatura, etc
- Realiza ejercicio, eso permitirá al cuerpo deshacer tensiones y dormir más relajado.
- Intenta comer 2 horas antes de la hora de dormir para evitar irte a la cama durante la digestión
Si tras ser constante con estas pautas, continúas con problemas de sueño, acude a un especialista. Es importante que el sueño lo recuperes de forma natural.
Espero que te sirvan estos hábitos de higiene del sueño!
Psicóloga Dictea
