Cómo afrontar el insomnio
El insomnio, aunque en la mayoría de los casos tiene arreglo, es un fenómeno complejo que para su resolución necesita la introducción de las llamadas pautas higiénicas del sueño, tiempo y práctica de una serie de técnicas de relajación que ayudan a conciliarlo. Por otra parte, dependiendo del tipo y duración del insomnio, solemos recomendar el uso de sedantes naturales o recursos farmacológicos (ansiolíticos y/ o hipnóticos).
Sea cual sea la causa del insomnio se deberán poner en práctica las pautas de higiene de sueño en las que nos vamos a centrar en este post y que describiremos a continuación:
Pautas para una buena higiene del sueño
- Mantener unos horarios regulares, tanto a la hora de acostarse como de levantarse, incluso en los fines de semana, para que el cuerpo se acostumbre a un ritmo de vigilia-sueño. Al menos durante las primeras semanas la variación máxima oscilará de media hora. Se aconseja acostarse entre las once y la una de la madrugada. Levántese siempre a la misma hora independientemente de la hora que se haya acostado, puesto que el objetivo es regular el ciclo vigilia-sueño. No duerma la siesta hasta que se haya resuelto el problema de insomnio.
- Es importante establecer rutinas diarias para todas las actividades, trabajo, ejercicio, comida, ocio y sueño. Cuando supere el problema de insomnio podrá ser más flexible pero mientras debe ajustarse lo máximo posible a estas.
- Reducir o suprimir la cafeína y estimulantes. Evite tomar café, té, cacao, y bebidas excitantes de cuatro a siete horas antes de acostarse. La cafeína produce despertares nocturnos e impide que descanse bien.
- Limite o evite el alcohol. Evite consumir alcohol las seis horas previas a acostarse, puede que al principio provoque sopor pero al cabo de tres o cuatro horas produce el efecto contrario.
- Practique ejercicio moderado durante el día, preferentemente a mediodía o por las tardes.
- Fume menos o abandone el consumo de tabaco. La nicotina, al igual que la cafeína, es un estimulante.
- Establezca una serie de rutinas antes de irse a la cama, un baño caliente, escuchar música que le relaje, hacer yoga, leer un libro, etc. Introduzca rutinas que le desconecten de las actividades realizadas durante el día y le provoquen relajación.
- Evite cenas copiosas que provoquen digestiones pesadas y cenar una o dos horas antes de irse a dormir. También hay que evitar irse a la cama con hambre.
- Es aconsejable que la habitación en la que duerme le resulte acogedora, luz, ruido, temperatura, cama, son todos factores que influyen en el descanso.
- Olvidarse de la hora, no compruebe que hora es una vez está en la cama, hacer esas comprobaciones solo le provocará ansiedad.
- Si lleva un rato acostado y no consigue conciliar el sueño salga de la habitación, vaya a otra habitación de la casa y dedíquese a alguna actividad relajante o aburrida. Posteriormente vuelva a acostarse sin mirar el reloj. Hay que evitar estar dando vueltas en la cama.
Insomnio, consejos finales
Si lleva un rato acostado y no consigue conciliar el sueño salga de la habitación, vaya a otra habitación de la casa y dedíquese a alguna actividad relajante o aburrida. Posteriormente vuelva a acostarse sin mirar el reloj. Hay que evitar estar dando vueltas en la cama.
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