Preocupaciones y obsesiones, ¿cómo librarse de ellas?
Preocupación exagerada: la obsesión
Preocuparse de manera exagerada no sólo no conduce a nada bueno, sino que además produce un gran malestar, interfiere en el trabajo y no te deja dormir. Sin embargo, puedes utilizar algunas técnicas sencillas para combatirla.
“Llegas a casa después de un día difícil. Ha habido algunos problemas en el trabajo y, aunque parece que todo está solucionado, no eres capaz de olvidar lo sucedido. Se te ocurren un montón de cosas que tenías que haber dicho en esa reunión y no dijiste, la sensación de haber cometido algún error te pone nervioso y tienes miedo de quedar mal ante tus compañeros. Repasas mentalmente una y otra vez todo lo sucedido, cada palabra dicha, cada decisión tomada; encuentras fallos, analizas, recuerdas una frase concreta y te preguntas qué quiso decir realmente uno de tus compañeros con eso. Al final el cansancio te puede y decides ver un rato la T.V. y no pensar más en eso por el momento, pero llega la hora de dormir y, mientras estás en la cama, empiezas de nuevo a darle vueltas y vueltas al mismo tema, incansablemente. Se te ha quitado el sueño y te mueves inquieto en la cama. Tal vez en ese momento empieces a preocuparte también por ese insomnio que hará que no estés despejado a la mañana siguiente. Deseas dormir, olvidar, dejar de torturarte y hundirte en un sueño profundo… Pero parece tan difícil…”
Cuando piensas demasiado.
Cuando estas ideas, imágenes o impulsos aparecen en tu mente te resultan sumamente desagradables y quieres librarte de ellas, resistirte, luchar y sacarlas de tu cabeza para siempre. Pero no puedes; es algo que escapa a tu control y si no puedes controlarlo tampoco puedes eliminarlo. Pero, ¿cómo controlar lo que parece incontrolable? Lo primero que tienes que hacer, aunque resulte paradójico, es aceptarlo y no tratar de combatirlo. Deja que esos pensamientos prosigan libremente. No los juzgues ni los analices. De este modo los estás transformando en voluntarios, (ya que has decidido libremente que está bien tener ese pensamiento y está bien que sea obsesivo), aumentando así tu dominio sobre ellos.
- Controla tu obsesión
Una vez que estos pensamientos son voluntarios puedes empezar a controlarlos. Para ello puedes hacer dos cosas:
- Déjalo para más tarde
Si estás trabajando y empiezas a preocuparte con algo, posterga tu preocupación para dentro de un rato, eligiendo una hora determinada para obsesionarte. Pueden ser 5 minutos después, o una hora o incluso por la noche, dependiendo de la severidad de tu problema y lo insistentes y frecuentes que sean tus pensamientos obsesivos. Si has decidido dejarlo para cinco minutos después, por ejemplo, trata de posponerlo de nuevo cuando hayan pasado esos cinco minutos y así sucesivamente.
- Cambia tu forma de preocuparte
Otra manera de adquirir mayor control sobre tu pensamiento es cambiando la forma que tienes de responder a la obsesión. Para ello puedes hacer varias cosas:
Anota tus pensamientos exactos en una libreta cada vez que aparezcan, incluso si aparecen unos minutos después de haberlos anotado y tienes que volver a escribir lo mismo una y otra vez. Esto te ayudará a darte cuenta de lo absurdos que son y el esfuerzo de escribirlos continuamente disminuirá su aparición por puro aburrimiento.
Cambia la situación. Si tu obsesión o preocupación consiste en una imagen mental, trata de modificar esa imagen. Por ejemplo, si consiste en ver tu casa ardiendo, ponle un marco a esa imagen y luego imagina que dicho marco se encoge poco a poco hasta ser demasiado pequeño como para distinguir lo que hay en su interior. Si tu pensamiento obsesivo consiste en imaginar que golpeas a alguien con un martillo, transfórmalo en un enorme martillo de goma espuma incapaz de hacer daño a nadie.
Canta tu obsesión: elige una música alegre y canta: “me van a despedir”, “no llegaré a fin de mes”, o cualquier frase que resuma tu preocupación. Esto hará que disminuya tu ansiedad, ya que el hecho de cantar es incompatible con ella y te ayudará a distanciarte de esas emociones desagradables. Cuando te sientas mejor deja de cantar y centra tu atención en otra cosa.
La persona preocupada tiene un predominio del lado intelectual sobre el emocional; vive más en su cabeza que en sus sentimientos. Analiza, piensa constantemente y en su cabeza hay una continua “cháchara” mental. Algunas personas comentan: “A veces me dan ganas de golpearme la cabeza contra la pared para que pare”.
Es como si todo lo que llegara a la mente de estas personas fuera importante y digno de ser tenido en cuenta. Cada idea, cada recuerdo, cada imagen que surge en su cabeza. Nada se puede desechar y no son capaces de separar lo que verdaderamente importa de lo secundario. No es raro que padezcan de dolor de cabeza, generalmente localizado sobre los ojos. A nivel mental estas personas son poderosas y tienen una energía mental desbordante, pero, como contrapartida, no saben cómo utilizarla o la usan de manera incorrecta y agotadora.
¿Cómo librarse de obsesiones y preocupaciones insistentes?
En primer lugar, cada vez que aparezca ponle una etiqueta: preocupación absurda u obsesión irracional. El siguiente paso será aceptar esos pensamientos, después controlarlos voluntariamente y, por último, librarse de ellos. Veamos estos pasos con más detalle.
- Acepta tu obsesión
- Líbrate de la obsesión
Hasta aquí has conseguido aceptar esos pensamientos y controlarlos. Ahora llega el momento de librarse de ellos.
- Un tiempo para preocuparse
Dedica cada día un periodo de 15 ó 30 minutos para preocuparte y durante ese tiempo céntrate sólo en tus preocupaciones y en todo lo malo que podría suceder, intentando sentirte lo más angustiado posible. La mayoría de las veces no resulta fácil llenar un periodo de 10 ó 30 minutos con preocupaciones cuando no tratamos de combatirlas, sobre todo teniendo en cuenta que la mayoría consisten en una idea específica, lo que significaría pasar esos 15 minutos repitiendo lo mismo una y otra vez de forma voluntaria. Esta técnica te ayudará también a posponer tus preocupaciones cuando aparecen en un momento inadecuado.
- Graba tus preocupaciones
Selecciona una frase que resuma tu preocupación, grábala en una cinta de corta duración de las que repiten una y otra vez su contenido y escúchala cada día durante un periodo de 30 minutos. Si cuando aparece ese pensamiento espontáneamente te produce cierto grado de ansiedad, al escucharla tienes que sentir exactamente lo mismo, o no servirá de nada. Escúchala sin desviar tu pensamiento hacia otros temas. Descubrirás que al cabo de un tiempo tu ansiedad ha disminuido debido a que te has habituado a esa situación y ha dejado de producirte angustia. Si al cabo de 30 minutos tu ansiedad no ha disminuido al menos a la mitad sigue escuchando la grabación o no surtirá efecto.
- No huyas
Afronta las situaciones que pueden provocar tus obsesiones o preocupaciones y que tiendes a evitar para no sentirte mal. Por ejemplo, si te preocupa demasiado el hecho de cometer un error es posible que eludas hacer determinadas tareas. Deja de huir, métete de lleno en la situación y cuando en tu mente empiece a dar vueltas y vueltas a las ideas desagradables, utiliza las técnicas antes expuestas.
- Aprende técnicas de relajación
La más sencilla consiste en la respiración profunda. Aspira por la nariz llenando los pulmones de aire por completo. Después expulsa el aire lentamente mientras imaginas cómo tu cuerpo se va relajando cada vez más. Cuenta cada espiración empezando por el número diez hasta llegar a uno. Repite esto varias veces al día para practicar y para que te sea más fácil utilizar la relajación en los momentos de tensión que suelen acompañar a tus preocupaciones.
- Utiliza frases tranquilizadoras
Se trata de frases que te ayuden a relajarte o a posponer tus obsesiones, como “cálmate”; “no voy a preocuparme ahora por esto; lo haré más tarde”; “sé que mis pensamientos son exagerados”; “tiendo a centrarme demasiado en el lado malo de las cosas y en todas las catástrofes que podrían suceder”; “está bien cometer errores”; “está bien que haya tenido este pensamiento; no tengo por qué darle mucha importancia”; “esto no es una emergencia, aunque yo esté pensando en ello como si lo fuera”.
Carmen Díaz Pérez
Psicóloga de Grupo DICTEA
